Nel precedente articolo abbiamo illustrato alcune piante spontanee edùli che in inverno infestano le fioriere dei nostri balconi e terrazzi. Di queste, analizziamo più nel dettaglio la pianta che più di tutte probabilmente evidenzia una conoscenza diffusa: l’ortica. Infatti, come già scriveva nel 1585 Castor Durante da Gualdo nel suo Herbario novo ‹‹è così notissima pianta l'ortica, che si conosce da ciascuno fin dalla notte oscura››.
Nonostante sia notoriamente considerata un'erba povera, questa spontanea custodisce una pregevole ricchezza nutrizionale.
Di ortica vi sono molte specie, tutte appartenenti al genere Urtica, le cui più diffuse sono: Urtica dioica L. (che ritroviamo prevalentemente nelle aree boschive e ai margini dei corsi d’acqua), Urtica membranacea Poir. e Urtica urens L. la più piccola ma con più peli urticanti sulle foglie. Le ultime due specie sono quelle che più frequentemente colonizzano giardini urbani o i nostri vasi esterni.
La composizione chimica delle tre specie è estremamente simile e dunque del tutto intercambiabile sotto il piano nutrizionale e medicinale. L’ortica predilige terreni umidi, ombreggiati, ricchi di sostanze azotate e, in generale, molto fertili e ben concimati. Spesso, le sue foglie spiccano per il considerevole contenuto di proteine, il quale può raggiungere il 6% del peso.
La caratteristica principale per la quale è nota l'ortica è la presenza di peli urticanti su steli e foglie. Tale effetto è dovuto alla liberazione di istamina, acetilcolina e altre sostanze al contatto con la pelle; tali molecole causano il più delle volte un prurito intenso e molto fastidioso, che può durare da pochi minuti fino ad alcune ore. L’effetto urticante, tuttavia, non è affatto pericoloso, tant'è che la medicina tradizionale prevede di adoperare rami di ortica per il trattamento di artrite e dolori reumatici. Comunque sia, il potere urticante viene naturalmente meno dopo alcune ore dalla raccolta oppure può essere inibito sbollentando le foglie in acqua.
Come ben sapevano i nostri avi, le ortiche sono ideali per preparare infusi diuretici, depurativi e digestivi perché contengono secretina che stimola il rilascio di bile e di bicarbonato dal pancreas.
Le foglie fresche invece sono utili a deodorare l'alito cattivo perché ricche di clorofilla, la stessa sostanza che conferisce alle foglie la tipica colorazione verde intenso.
Al di là degli utilizzi fitoterapici, l'ortica è una pianta molto interessante sotto il profilo nutrizionale: il primo elemento da rilevare è una generale ricchezza di macronutrienti e micronutrienti, i cui valori non vanno interpretati in valore assoluto essendo la pianta selvatica ed estremamente diffusa negli habitat più svariati. Pertanto, i valori nutrizionali sono puramente indicativi ma certamente le nozioni generali restano valide.
Relativamente alla composizione nutrizionale, poiché la pianta predilige terreni ricchi di azoto, si osserva la presenza di una significativa quantità di proteine, in media 3-4 g/100 g e fino a 6-7 g/100 g nelle foglie fresche pesate a crudo. Considerando che in cottura perdono gran parte del loro volume e generalmente ne consumiamo di più, un piatto relativamente colmo di ortiche rappresenta una fonte non indifferente di proteine di ottimo profilo amminoacidico e dal contenuto calorico molto basso (circa 40 kcal/etto) dovuto alla quasi totale assenza di lipidi e carboidrati disponibili. Benché sia un ortaggio da foglia, piuttosto ragguardevole è anche il suo contenuto in fibre, sia solubili che insolubili, pari a circa 7 g/100 g.
Per quanto riguarda i micronutrienti, l’ortica si contraddistingue per il contenuto in calcio: benché la quantità per etto sia variabile e compresa tra i 400 e gli 800 mg, le si può conferire il primato tra le fonti vegetali di questo minerale, soprattutto se si tiene presente che detiene poco fosforo e quasi nullo è il contenuto di acido ossalico. Date queste peculiarità, l'assorbimento del calcio è estremamente efficiente (circa il 60%), soprattutto se paragonato a quello del parmigiano, il latticino che ne è più ricco (fino a 1,2 g), il cui assorbimento è però invece del 30%. Dunque, per assorbire lo stesso quantitativo di calcio occorre il medesimo quantitativo di ortica e parmigiano, con la differenza però che un etto di parmigiano ha anche quasi 20 g di grassi saturi e 387 kcal, mentre un etto di ortica non ha grassi e un decimo delle calorie rispetto al latticino.
Altro minerale di cui l’ortica rappresenta una fonte significativa è il ferro. Il quantitativo oscilla tra 1,5 e 3,5 g, coprendo quindi con un etto il 10-20% del fabbisogno di questo minerale per le donne in età fertile, e il 20-40% del fabbisogno per gli altri adulti.
Rilevante è anche il contenuto di silicio (1% su peso secco), un minerale probabilmente non essenziale ma che svolge importanti ruoli protettivi per il sistema cardiovascolare e immunitario.
Per quanto riguarda le vitamine, l’ortica emerge per l’elevato contenuto di tre vitamine liposolubili: A, E e K: di quest’ultima, la pianta ne contiene oltre quattro volte il fabbisogno giornaliero, fino al 250% per i precursori della vitamina A e fino al 150% per la vitamina E, per cui basta una ridottissima porzione per assumere il quantitativo giornaliero indicato dai valori di riferimento per l’alimentazione umana. Visto che la pianta può arrivare a contenere fino a 25 mg di vitamina E, appartiene al gruppo di alimenti più ricchi di questa vitamina.
Per quanto riguarda i composti extranutrizionali, l’ortica contiene molte sostanze fenoliche come quercetina e acido caffeico ed è anche ricca di fitosteroli. In generale, si può affermare che è ben dotata di composti protettivi nei confronti di malattie cardiovascolari, tumorali e che anche una buona attività antibatterica.
Bibliografia e sitografia
- Kregiel, D.; Pawlikowska, E.; Antolak, H. Urtica spp.: Ordinary Plants with Extraordinary Properties. Molecules 2018, 23, 1664. https://doi.org/10.3390/molecules23071664
- Domande al Nutrizionista (Vendrame Stefano): “Ortica: l'ostrica delle verdure”. 12/06/2019. https://www.youtube.com/watch?v=NklIOpKFCdA&t=1s Data ultimo accesso: 20/01/2025.
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